Здравословното и балансирано хранене подобрява не само здравето, но и вашето добро самочувствие и работоспособност ежедневно.

Балансирането на хранителния ви режим често изглежда по-трудно, отколкото е в действителност. Ние сме събрали за вас 8 правила, спазването на които ще позволи да получавате с храната всички необходими елементи, като едновременно с това да избегнете излишното за вашия организъм.

Ключът към създаването на здравословен режим на хранене е заложен в разбирането на два важни принципа.

• Първо – количеството на калориите, които ежедневно приемате трябва да бъде балансирано с количеството енергия, която ще изразходите. Повечето хора приемат по-голямо количество калории, отколкото е необходимо и като „подарък“ получават проблеми с наднорменото тегло.

• Вторият важен аспект: с храната в организма трябва да постъпват необходимите количества хранителни вещества, витамини и минерали. Това означава, че е съществено важно не само колко ядете, но и точно какви храни консумирате. Също така е важно пиенето на достатъчно количество течности.

Въз основа на тези два принципа са разработени общи правила за създаване на дневен балансиран режим:

1.     Включете въглехидрати в менюто си

Към тях се отнасят зърнени храни, картофи, ориз, макаронени изделия и хляб. Те трябва да съставляват около една трета от порцията ви. Опитайте се да присъстват в менюто при всеки прием на храна. Тези продукти ще ви предоставят нужната енергия. Най-добрият избор са пълнозърнестите храни.

2.     Яжте много зеленчуци и плодове

Препоръчва се да се хапват най-малко 5 порции различните видове зеленчуци и плодове на ден. Чаша прясно изцеден сок може да се счита за една порция. Зеленчуци, приготвени в състава на вашия обяд или вечеря, както и лека салата, също се броят. Добавете парченца банан или ябълка в овесената каша или киселото мляко –  дайте на организма си витамините и минералите, от които се нуждае.

3.     Яжте повече риба

Рибата е уникален източник на протеин, а също така съдържа огромно количество витамини и минерали. Вашата цел трябва да бъде консумацията на риба поне два пъти в седмицата. При това, единият път трябва да се яде именно мазна риба. Мазните риби се характеризират с високо съдържание на ненаситени омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Опитайте да консумирате различни видове риба.

4.     Намалете захарта и наситените мазнини

Мазнини със сигурност трябва да присъстват в нашето хранене. Въпреки това, важно е да се обърне внимание на количеството и качеството на мазнините, които ядем.

Съществуват 2 основни вида мазнини: наситени и ненаситени. Наситените мазнини в големи количества могат да увеличат количеството на холестерола в кръвта, което увеличава риска от развитие на заболявания на сърцето.

Наситените мазнини се съдържат в храни като сладкиши, твърди сирена, бисквити, сметана, колбаси, бекон, краве масло, баници. Намалете консумацията на тези продукти, избирайки ястия, които съдържат ненаситени мазнини – като мазна риба, растително масло (олио), ядки и авокадо.

За да направите по-здравословен избор, използвайте малко количество растително масло или масла с ниско съдържание на мазнини. Избирайте немазно месо.

Намаляване на употребата на захар ще ви помогне да предотвратите проблеми с наднорменото тегло.

Намалете газираните сладки напитки, алкохолни напитки, сладкиши. Етикетите на храните ще ви помогнат да определите колко захар се съдържа в продуктите. Повече от 15 грама захар на 100 грама означава, че храната е с високо съдържание на захар. Достатъчно количество захар можете да получите от плодовете и млякото.

5.     Яжте по-малко сол

Консумацията на голямо количество сол може да доведе до повишаване на кръвното налягане и като следствие до увеличен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания и инсулт.

За възрастни и деца над 11 годишна възраст трябва да се яде максимум 6 грама сол на ден. Малките деца трябва да приемат още по-малко. Наличие на 1,5 грама сол в 100 грама означава, че храната е с високо съдържание на сол.

Не забравяйте, че много от продуктите, които купувате в магазина, вече съдържат сол. Затова трябва максимално да намалите количеството сол, което добавяте към храната при готвене.

6.     Бъдете активни

За много хора активен начин на живот означава непременно часове тренировки в спортната зала, за които обикновено няма или време, или желание. А да се поддържа физическата активност може да е значително по-лесно. Разходете се с приятели в парка, вместо да седите цяла вечер в кафене, често и дълго разхождайте кучето, правете си велосипедни разходки извън града за уикенда. Пробвайте да слезете от автобуса една спирка по-рано на път за вкъщи от работа и се разходете. Здравословното хранене и активност ще ви помогнат да избегнете проблеми с наднорменото тегло, което ще предотврати появата на сърдечно-съдови заболявания, инсулт и диабет.

7.     Пийте вода

Дехидратацията (обезводняването) на организма е опасно за вашето здраве. За поддържане на добро здраве трябва да се пие минимум 1,2 литра на ден. Освен това, количество може да се увеличава в зависимост от времето и вашата активност.

8.     Не пропускайте закуската

Много хора се отказват от закуска с надеждата да отслабнат. Въпреки това, в действителност проучванията показват, че закуската помага на хората да контролират теглото си. Закуската се явява важна част от балансирания режим и доставя витамини и минерали, необходими за поддържане на активността през деня.

Ако ви е трудно сами да съставите своя балансиран хранителен режим, можете да се доверите на диетолог, който ще го изготви специално за вас.

Източник: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eight-tips-healthy-eating.aspx